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2021-05-17 03:58:49 来源:合肥晚报
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以计算心率的方法衡量运动强度也较为方便,一个小窍门是:最佳运动强度心率=170-年龄,比如你今年是30岁;那你的比较好的运动心率是多少呢 大概是:140;可以在健步走的过程中衡量自己的心率是否达到最佳心率,用以衡量自己是否达到所需要的运动量。如果脉搏数大于上述差值,而且呼吸短促,则表明运动过量,应减缓速度、缩短距离和时间。

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进行40分钟有氧运动是减脂比较重要的条件,如果是为了减低体重或保持体重,每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3—5次最为适宜,最好以隔天一次的方式进行。

需要说明的是,这里的30分钟并不包括运动前的热身时间,以及运动后的整理时间。在我们每次健步走之前,至少应该包括5一10分钟热身运动,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝关节的旋转,以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等,如此使身体微微发热出汗,心率缓慢提高,便可进行中速甚至快速的健走。

同理,健走后最好需要5分钟左右的整理时间,用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。这样算来,我们最适的步行运动时间实际需要40—45分钟。

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当然,对于慢性疾病患者,运动时间仍然是因人而异的相应缩短,但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间,这其中同样包括热身及整理时间。

1、腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前,视线望向前方15~20米。

2、手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。

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3、步伐小适中,步伐过大或者过小都会造成疲劳,大约以身高*0.3公分为一步。体重较大的需要相对小步伐以稳定重心把握平衡。

4、尽量做到脚步轻盈,不要拖地。每走一步都要使脚完全抬离地面,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多体重较大的人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往对脚部及踝部关节造成损伤。

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